腰痛施術専門・骨盤矯正専門の整体院

足首　体操　：　フイゴ踏み体操

フクラハギがはってると感じる・・・。
最近、膝が痛くなってきた・・・。
歩いてると、足がだるくなってくる・・・。

そんな、悩みの方は　この　「　フイゴ踏み体操　」をしてみてください。
とっても簡単で、足のつかれの解消、膝痛の予防にもなります。

椅子に座って、膝を若干のばし気味で座ります。

その状態で、足首を交互に上げ下げします。

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太腿　体操　：　太腿の前側（　大腿四頭筋　）のｽﾄﾚｯﾁ

腰痛を予防するためには、股関節の柔軟性が不可欠。
股関節の柔軟性が上がると腰痛になる確率も減っていきます。

関節を柔らかくするには、一方向だけの動きではいけません。
股関節を胸のほうにひきつけ後ろ側をｽﾄﾚｯﾁするだけでなく、前面もｽﾄﾚｯﾁすることが大切です。

太腿の前面ｽﾄﾚｯﾁはとても簡単。
下記の写真のように、足首をつかみ、膝を曲げるだけです。

このとき、転倒に注意してください。
ふらつく時は、壁につかまりながら行いましょう。
また、痛みが出る場合は、行わないこと。

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太腿　体操　：　太腿の裏側（　ﾊﾑｽﾄﾘﾝｸﾞｽ　）のｽﾄﾚｯﾁ

腰痛の予防には　股関節の柔軟性　をUPさせることが重要です。

そこで、まずは太腿の裏側の筋肉をｽﾄﾚｯﾁしましょう。
この筋肉は走る時によく使う筋肉で、ﾊﾑｽﾄﾘﾝｸﾞ　と呼ばれる筋肉です。
もちろん、歩くとき、立つときにも使われます。

この筋肉が柔らかいと脚の動きもスムーズになり、腰への負担も軽減し、腰痛の予防にもつながります。

膝の高さくらいの台、もしくは椅子やベッドなどを用意します。

片足を台に乗せます。

腰は真っすぐ、姿勢は正します。

足首は９０°にキープして、足先は天井の方向に向けます。
膝も曲げずに伸ばしたままにします。

慣れてきたら、台にのせてる足のほうに身体を傾けるとｽﾄﾚｯﾁ効果が高まります。

ムリはせず、痛気持ちいい位でキープします。

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足首　体操　：　ｽﾄﾚｯﾁﾎﾞｰﾄﾞ　を使って

今度の　足首体操は　「　ｽﾄﾚｯﾁﾎﾞｰﾄﾞ　」　を使います。

　←これがｽﾄﾚｯﾁﾎﾞｰﾄﾞ

使い方は簡単。

このように乗ればいいだけです。

最初は、　１５°　ほど反れればＯＫ。

目標は　２７°　です。

ｱｷﾚｽ腱は　自分の体重の　７倍　は耐えられるといわれてます。
その分、一回硬くなると柔らかくするのに時間がかかります。

体操としても、痛気持ち良いくらいが丁度良いです。
無理はしないように、毎日、１０分　ｽﾄﾚｯﾁﾎﾞｰﾄﾞに乗るクセを付けましょう。

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足首　体操　：　足首ｽﾄﾚｯﾁ　（　カベを利用した　ｽﾄﾚｯﾁ　）

アキレス腱は自分の体重の　７倍　でも耐え切れるほどの強いものです。
強い反面、一度　固くなってしまうと　柔らかくするのが大変。

毎日のｽﾄﾚｯﾁ、適切なｽﾄﾚｯﾁが必要になります。

まずは足首ｽﾄﾚｯﾁ　で、ある程度、柔らかくなってきたら、今度は　少し　強めのｽﾄﾚｯﾁをしましょう。

壁を利用したストレッチ方法をご紹介します。

１．壁から３０～５０センチ　離れます。

２．膝を伸ばしたまま、片足を前に出し、足先を反らすようにして壁にくっつけます。
　後ろ足の膝はやや曲げ気味にしてください。
　

３．前の足は伸ばしたまま、前に重心を移動します。
　※　痛みが出るほどはやらないようにつけください。
　※　勢いをつけず、ゆっくり　行ってください。

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ストレッチ 体操　一覧

足首　体操　：　足首ｽﾄﾚｯﾁ　（　ｵｰｿﾄﾞｯｸｽなｽﾄﾚｯﾁ　）

肩こり体操　：　上腕三頭筋　背筋の筋トレに効果的

腰痛　体操　：　ぎっくり腰予防　（　クロス立ち　）

腰痛　体操　：　慢性腰痛に効果的

足首　体操　：　足首ｽﾄﾚｯﾁ　（　カベを利用した　ｽﾄﾚｯﾁ　）

足首　体操　：　ｽﾄﾚｯﾁﾎﾞｰﾄﾞ　を使って

太腿　体操　：　太腿の裏側（　ﾊﾑｽﾄﾘﾝｸﾞｽ　）のｽﾄﾚｯﾁ

太腿　体操　：　太腿の前側（　大腿四頭筋　）のｽﾄﾚｯﾁ

足首　体操　：　フイゴ踏み体操（　よく歩いた日の夜に　）

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足首　体操　：　足首ｽﾄﾚｯﾁ　（　ｵｰｿﾄﾞｯｸｽなｽﾄﾚｯﾁ　）

アキレス腱をｽﾄﾚｯﾁする。
、といえばこのｽﾄﾚｯﾁをするのではないでしょうか？

足を前後に開きます。
前の膝を軽く曲げ、後ろの膝は伸ばす。
最初は前の足に体重をかけ、徐々に後ろ足に体重を移動します。

このｽﾄﾚｯﾁでは、腓腹筋（ひふくきん）　と　アキレス腱をｽﾄﾚｯﾁできます。

肩こり体操　：　上腕三頭筋　背筋の筋トレにも効果的

膝を少し曲げる。
腰から上は姿勢よくし、軽く前のめりになる。
肩甲骨を内側に寄せるようにして、肘を曲げ、手は軽く握る。

肩甲骨を締めたまま肘を後ろに引きながら、前腕を伸ばしていく。

肩甲骨の内側と、二の腕を使って腕を反らしていく。
痛みがあるところまでやらないこと。

後ろからみた状態

体操　：　ぎっくり腰予防　（　クロス立ち　）

お腹の厚みの左右差　厚みが薄いほうの足を後ろに

固い人（前）

柔らかい人（前から）

固い人（後ろから）

柔らかい人（後ろから）

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腰痛体操　（　慢性　）

仰向けで寝る

両膝を立てる

両膝をひきつける

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